헬스 초급자 운동 정체기 탈출 방법

 헬스를 처음 시작하게 되면 누구나 몇 번의 부상과 시행착오를 거치면서 올바른 자세와 자극을 느끼고 점점 성장해갑니다. 처음 몇 개월은 운동에 재미를 붙이고 눈으로 느껴지는 신체 변화에 흐뭇해하면서 열정이 불타오르지만 어느 순간 정체기를 겪게 되고 중도 포기하는 사람들이 늘어납니다. 이 게시글에서는 정체기에 빠져 고민하고 있는 초급자들을 위한 정체기 탈출 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

1. 세분화 된 운동 통합하기

우선 초급자들은 헬스 트레이너가 아니라는 것을 기억해야 합니다. 트레이너와 선수들이 하는 프로그램을 따라 하는 것은 초급자에게 효과적이지 않습니다. 바쁜 일상 중 1~2시간이라는 짧은 시간 동안에 할 수 있는 가장 효과적인 운동을 해서 몸을 만들어야 하는 것이 현실이고 목표가 되어야 합니다. 정체기는 한 단계 도약을 위한 과정이라고 생각하고 운동들이 너무 세분화 되어 있다면 단순화 시키는 것부터 시작해야 합니다. 때로는 단순함이 최고의 효과를 가져올 수 있습니다.

2. 상체 운동의 단순화 - 플랫 벤치 프레스와 친업

지금까지 상체 운동을 가슴, 이두, 삼두, 등, 어깨로 세분화 했다면 플랫 벤치 프레스와 친업으로 단순화 시킵니다. 벤치 프레스는 대흉근(가슴), 삼두근, 삼각근(어깨), 전완근 모두를 단련시켜주는 상체 운동의 결정판입니다.

상체 운동 중에서 가슴만큼 중요한 부분이 등입니다. 등을 단련시키기 위해 지금까지 랫풀다운, 원암로우, 바벨로우 등을 했다면 과감히 친업과 데드리프트로 단순화하고 이중에 하나만 선택해야 한다면 친업을 선택하는 편이 좋습니다. 데드리프트의 경우 하체도 같이 운동되기 때문에 다음에 소개할 스쿼트와 겹치게 되고 하체 운동은 스쿼트를 최우선으로 하는 것이 좋기 때문입니다. 친업은 광배근, 어깨, 가슴상부, 전완근을 단련시켜 줍니다.

3. 하체 운동의 단순화 - 스쿼트

지금까지 하체 운동을 익스텐션, 컬, 스쿼트, 프레스, 런지 등으로 세분화 했다면 이제부터 스쿼트 하나로 단순화 시켜줍니다. 10회x10세트를 목표로 하다 보면 어느 순간 자신도 모르게 터지려고 하는 허벅지에 괴성이 나올 것입니다. 하체 운동은 끝판왕 스쿼트 하나면 충분합니다.

4. 복근 운동하기 - 레그레이즈

복근 운동을 통해서 더 선명한 상체를 만들면 자신감도 배가 됩니다. 복근 운동은 레그레이즈 하나면 충분합니다. 선수가 아니라면 복근 운동을 상복근, 하복근으로 따로 구분하지 않아도 됩니다. 우리는 정체기 극복을 위해 가장 효과적인 운동으로 단순화하고 있다는 걸 기억해야 합니다.

5. 러닝 운동하기

러닝 운동을 하지 않았다면 이제부터라도 러닝 운동을 해야 합니다. 스피드는 중요하지 않고 오랫동안 달리는 것이 중요합니다. 근육이 빠지지 않을까라는 근심은 접어 두고 시간을 점점 늘려서 30분 이상을 뛰어야 합니다. 러닝은 스쿼트만큼 자신을 극한으로 몰아붙이고 성취감을 얻기에 아주 좋은 운동입니다. 달리고 나면 기분도 상쾌해지고 컨디션 조절이나 리듬감을 키우기에도 아주 좋습니다.

6. 총정리

종합해보면 플랫 벤치 프레스, 친업, 스쿼트, 레그레이즈, 러닝이 정체기 탈출의 핵심입니다. 플랫 벤치 프레스와 스쿼트, 러닝을 다음과 같은 루틴으로 반복해 줍니다.

1일(벤치 프레스) - 2일(스쿼트) - 3일(러닝)

이 때 워밍업으로 친업을 해주고 쿨다운으로 복근을 매일 해줍니다.

세트와 횟수의 경우 중량이 중요합니다. 정체기 탈출 동안에는 가벼운 무게보다는 바벨을 컨트롤 할 수 있는 묵직한 무게로 6~10회 범위가 적당합니다. 보통 10회보다 많이 하면 중량을 올리고, 부상 방지를 위해 6회보다 적게 하면 중량을 내리는 것이 좋습니다.

지금까지 헬스 초급자에게 찾아온 운동 정체기 탈출 방법에 대해 알아보았습니다. 위의 운동법이 100% 정답이 될 수는 없습니다. 하지만 이 게시글의 운동법을 각자의 스타일과 루틴에 맞게 적용한다면 충분한 도움이 될 것입니다. 시들해져가던 열정을 다시 불태울 때입니다.